03. März 2017

Shit happens: Über den Umgang mit Misserfolg

Die Vorbereitung war optimal, man steht am Start und ist mehr als zuversichtlich. Alle Zeichen stehen auf Erfolg. Und dann ... ja, dann passiert, was immer mals passieren kann: Das Ziel wird verfehlt.

 

 

DIE FRAGE NACH DEM WARUM UND WIE SIE SICH AUSWIRKEN KANN …

Misserfolge, sportliche Tiefs und Einbrüche erlebt fast jeder Athlet während seiner Laufbahn. Die Gründe dafür können vielfältig sein: körperliche Defizite, falsche Einstellung, unpassendes Equipment, Unterschätzung der Aufgabe, private Probleme, Pech, was auch immer. Und so suchen Sportler zumeist nach Erklärungen für Handlungsresultate. Die Ergebnisse werden dabei auf eine mögliche Ursache zurückgeführt. Forscher nennen diese Ursachenzuschreibung auch Kausalattribuierung. Dabei werden zwei Formen unterschieden. Eine internale Kausalattribuierung liegt vor, wenn eine Person die Ursache eines Ereignisses bei sich sieht. Eine externale Kausalattribuierung liegt vor, wenn eine Person die Ursache eines Ereignisses bei anderen Personen, Umwelteinflüssen oder sonstigen externen Faktoren sieht.

 

In der Regel neigt der Mensch dazu, bei Erfolg eine internale Kausalattribuierung anzuwenden, d. h., er sieht sich selbst, seine Fähigkeiten und Handlungen als Ursache für den Erfolg. Ein Läufer denkt z. B., dass er sein Wettkampfziel erreicht hat, weil er gut trainiert und die richtige Renntaktik gewählt hat. Bei Misserfolg wird bevorzugt die externale Kausalattribuierung herangezogen, d. h., er schreibt einer anderen Person oder einem Umwelteinfluss die Schuld an seinem Misserfolg zu. Ein Läufer könnte z. B.
denken, dass er das Ziel verfehlt hat, weil er Pech hatte, das Wetter schlecht war oder die Orientierung unklar.

 

Diese Attribuierung schützt das eigene Selbstwertgefühl, weil man nicht sich selbst als Ursache eines negativen Ereignisses sieht und darstellen muss. Man nennt diese Ursachenzuschreibung erfolgsorientiert. Sie wirkt sich positiv auf das Selbstvertrauen aus und findet sich bei Menschen mit ausgeprägter Leistungsmotivation. Wer sich Erfolg selbst zuschreibt und Misserfolg den Umständen, sucht sich meist Aufgaben mit mittlerer Schwierigkeit, setzt sich realistische Ziele und erreicht diese dann auch eher, was zu einem realistischen, positiven Selbstbild führt. Allerdings besteht durchaus die Gefahr, dass man Misserfolge zu sehr externen Ursachen zuschreibt und dabei eine gesunde Selbstkritik etwas auf der Strecke bleibt.

 

Bei misserfolgsorientierter Ursachenzuschreibung wird Erfolg auf externe Ursachen zurückgeführt (zum Beispiel Glück) und Misserfolg auf interne Ursachen (eigene Unfähigkeit). Ein solches Muster schadet dem Selbstvertrauen und ist mit Denkweisen verwandt, die für Depression typisch sind. Misserfolgsorientierte Personen suchen sich sehr leichte oder manchmal sehr schwere Aufgaben und vermeiden damit ein realistisches Feedback zu ihren eigenen Fähigkeiten.

 

 

UND WIE KÖNNEN WIR MIT MISSERFOLGEN UMGEHEN?

Die Art und Weise, wie wir Misserfolg verarbeiten und damit umgehen, ist höchst individuell und natürlich immer auch abhängig von der jeweiligen Situation. Wahrscheinlich ist es auch entscheidend, wann wir was überhaupt als Misserfolg ansehen. Pauschale Ratschläge, die die individuelle Lebenswirklichkeit nicht berücksichtigen, können die Dinge deshalb durchaus auch verschlimmbessern. Auf der Grundlage der bisherigen Ausführungen findest du einige Anregungen, die sich auf die eine oder andere Weise sowohl bei temporären Misserfolgen als auch bei regelrechten Tiefs als hilfreich erwiesen haben. Es wird dich vielleicht (nicht mehr) überraschen, dass ich bereits vor dem Eintreten eines Misserfolgs ansetze, dann den Blick auf den Moment werfe, wenn sich (womöglich) ein Misserfolg abzeichnet und wie wir, sollte er zur Realität werden, mit ihm umgehen könne

 

 

         

Es macht Sinn, in regelmäßigen Abständen in sich hineinzuhorchen: Warum laufe ich eigentlich? Warum und wann macht mir das Laufen am meisten Spaß? Wann tut mir das Laufen besonders gut und welche Ziele verfolge ich unabhängig von möglichen Leistungszielen? Wer das für sich beantworten kann, wird deutlich entspannter mit möglichen Misserfolgen umgehen können.

 

Setze dir realistische Leistungsziele mittlerer Schwierigkeit. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, diese auch zu erreichen. Und die Erfolgswahrscheinlichkeit von 50:50 motiviert am meisten.

 
Vermeide insgesamt das Überbetonen von Ergebniszielen und formuliere stets auch Prozessziele. Letztere sind genauso wichtig. Antworten auf die Frage nach dem: „Wie will ich mein Ziel erreichen, was erleben?“, können zur konkreten Handlungsregulation genutzt werden und sich positiv auf die Leistungserbringung auswirken. Und im Fall des Nichterreichens eines Leistungsziels ist der Fokus auf Prozessziele ein mächtiger Anker, der Halt und Orientierung gibt. Auch bei einem möglichen „Neustart“ in die nächste Herausforderung
 
Positive Zielvorstellungen sind zwar ungemein hilfreich. Aber statt sich gemäß der Schule des positiven Denkens ausschließlich die positive Zielerreichung rosarot auszumalen, setze dir auch flexible Alternativziele und spiele sie für den Fall der Fälle im Geiste durch. Wenn alles optimal läuft, was wäre das bestmögliche Ziel? Und wenn es nicht so gut läuft, was wäre ein Minimalziel? Was bedeutet überhaupt Misserfolg für dich? Im Wettkampf, im Training oder sonst wie? Und was würdest du im Training, Wettkampf oder danach tun, wenn sich ein solcher Misserfolgabzeichnet? Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Und wie würde das dein restliches Leben tangieren? So verliert der Misserfolg bereits im Vorfeld ein Stück weit seinen Schrecken und du kannst im Fall der Fälle rechtzeitig und besser gegensteuern, zumindest aber „sanfter landen“. Das hilft in der Regel mehr, als sich ausschließlich mit positiven Vorstellungen „auf Erfolg zu programmieren“, wie es manche „Mentaltrainer“ propagieren.
        
Bedenke, dass du dich nicht zwingen kannst, „gut“ zu laufen. Je mehr Druck du innerlich aufbaust, desto verkrampfter und unökonomischer wirst du laufen und desto negativer sind deine Gedanken. Konzentriere dich auf … deine Prozessziele.
 
Zugegeben, der nächste Tipp ist schnell dahergesagt, aber äußerst mächtig, immer wieder auch ein Thema für Menschen, die sich selbst relativ stark über ihre Leistungen definieren. Kultiviere die Einstellung: „Ich bin als Mensch in Ordnung und gut, so wie ich bin! Ganz gleichgültig, was ich (bei einem Wettkampf oder sonst wo) leiste!“
 
„Wenn dir das Leben Zitronen schenkt, mache Zitronenlimonade daraus“ (oder einen Kuchen). Nutze hilfreiche Selbstgespräche und wandle Probleme in Herausforderungen und Lernprojekte wie: „Wenn ich nicht wie gewünscht weiterkomme, dann übe ich mich in Geduld“, „Was geschehen ist, ist geschehen, es ist nicht zu ändern“, „Ein Misserfolg oder Tief ist eine Gelegenheit, um an der inneren Einstellung zu arbeiten oder das Trainingssystem zu überdenken.“
 
Es ist völlig okay und das Normalste von der Welt, einfach mal enttäuscht zu sein. Enttäuschungen und Traurigkeit, gerade wenn es wirklich herbe Enttäuschungen sind, sollte man in gesundem Maße ausleben und verarbeiten können, statt die Emotionen krampfhaft mit positivem Denken wegzudrücken. Das kann nach hinten losgehen, wie bei einem Wasserball, den man unter die Wasseroberfläche drückt und der dann an anderer Stelle einfach wieder aufpoppt (zum Beispiel in Form von unerklärlichen Motivationsproblemen, angekratztem Selbstvertrauen, wiederkehrenden Misserfolgen, weil die gleichen Fehler erneut begangen werden usw.). Der sportliche Misserfolg sollte aber stets auch Relativierung erfahren: Wie gravierend ist das wirklich? „Was ist (sonst) wichtig im Leben?“ Wie sehr tangiert der sportliche Misserfolg den Rest meines Lebens? Meinen Job? Meine Familie, Freunde, sonstigen Hobbys etc.?
 
Um aus einer Phase des Misserfolgs herauszukommen und nicht in der negativen Spirale: „Ich zweifle an meinen Fähigkeiten > Ich bin verunsichert/verkrampft > Ich kann meine Fähigkeiten nicht abrufen > Ich zweifle an meinen Fähigkeiten“, zu verharren, ist die Arbeit mit neuen Wunschziel-Visualisierungen hilfreich: Wenn ich das Formtief, die Phase des Misserfolgs überwunden habe, wie fühlt sich das an? Was tue ich? Was hat mir geholfen, herauszukommen und mich weiterzuentwickeln?
 
Von welchen Vorbildern könntest du lernen, souverän mit Misserfolg umzugehen? Was machen sie? Was könntest du übernehmen?
 
Und wenn der erste Frust abgeebbt ist, kommt das Allerwichtigste: das Scheitern als Chance begreifen. Die Chance ergreifen, um zu lernen und sich weiterzuentwickeln. Was können wir aus unserem Misserfolg lernen? Der Misserfolg dient somit als exzellenter Feedbackgeber, der dir wertvolle Hinweise schenkt, was du zukünftig verändern und verbessern könntest. Vielleicht ist er auch eine Art Startsignal, nun einige Dinge umzustellen, zu verändern? Ein erster Schritt könnte es dann sein, wieder mit Punkt 1 dieser Auflistung zu beginnen.
 
Oder du schreibst vielleicht ein Buch, von dem andere lernen können. Wie wäre es mit dem Titel: Shit happens … und ist der Dünger für persönliches Wachstum.

 

Auszug aus: Dr. Michele Ufer, Mentaltraining für Läufer, Meyer & Meyer 2016

 

 

 

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